知行少兒體能：動(dòng)作姿勢與冰球體能設(shè)計(jì)

　　冰球運(yùn)動(dòng)員常見的錯(cuò)誤姿勢有：1）腰椎前凸和骨盆前傾的下交叉綜合征；2）圓肩和頭部前伸的上交叉綜合征；3）足過度外翻，膝關(guān)節(jié)屈曲、內(nèi)旋、內(nèi)收的旋前變形綜合征等。這些錯(cuò)誤姿勢易引發(fā)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)疼痛、肌腱炎、筋膜炎等一系列的疼痛癥狀，不僅影響孩子的生長發(fā)育，還會導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)生涯的過早結(jié)束。

　　這些不良姿勢的出現(xiàn)多由習(xí)慣性動(dòng)作模式，如單側(cè)發(fā)力動(dòng)作較多，長期使用一側(cè)肌肉發(fā)力導(dǎo)致肌肉失衡；冰場上較多的啟動(dòng)、加速和變向，增大了膝關(guān)節(jié)機(jī)械性損傷的風(fēng)險(xiǎn)；冰場上長期的彎腰姿勢，多次重復(fù)的髖關(guān)節(jié)、軀干和肩的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作引起肌肉的損傷而出現(xiàn)動(dòng)作模式改變、活動(dòng)受限等。所以在日常的冰球訓(xùn)練的中要建立正確的動(dòng)作模式，不能忽視陸上體能訓(xùn)練，體能訓(xùn)練計(jì)劃中增加功能性練習(xí)內(nèi)容，都能有效避免出現(xiàn)不良姿勢，一旦發(fā)現(xiàn)了不良姿態(tài)就要盡早糾正。

　　在進(jìn)行陸上體能訓(xùn)練之前，我們首先要對運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷、身體姿勢和動(dòng)作姿態(tài)進(jìn)行評估，對身體素質(zhì)進(jìn)行測試，從中發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員可能存在的問題和需要提高的部分，有針對性的地設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容。所以專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練更個(gè)性化，其訓(xùn)練內(nèi)容與冰球運(yùn)動(dòng)的參與肌群、軀干及肢體運(yùn)動(dòng)模式、關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍相似，體能訓(xùn)練動(dòng)作與冰球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作越相似，正向的幫助才會越高；其次還要考慮訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練負(fù)荷、間歇時(shí)間等，只有將上述元素都準(zhǔn)備完畢，就可以整合一節(jié)高質(zhì)量的訓(xùn)練課。

　　通常一節(jié)冰球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練課包括：a.動(dòng)態(tài)熱身訓(xùn)練、b.功能性訓(xùn)練、c.增強(qiáng)式訓(xùn)練、d.速度訓(xùn)練、e.藥球訓(xùn)練、f.抗阻訓(xùn)練、g.能量代謝訓(xùn)練、h.恢復(fù)與再生訓(xùn)練八個(gè)組成部分。其中功能性訓(xùn)練的內(nèi)容主要針對冰球運(yùn)動(dòng)員不良的動(dòng)作模式開展，不僅有反應(yīng)、協(xié)調(diào)訓(xùn)練，還有平衡、穩(wěn)定訓(xùn)練?？紤]不同的訓(xùn)練或比賽時(shí)期，運(yùn)動(dòng)員不同年齡和訓(xùn)練水平，可以有選擇的將八個(gè)部分進(jìn)行合理組合，但不管如何組合，功能性的動(dòng)作模式訓(xùn)練，一定不可缺少。

　　總之，冰球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的最終目的不僅僅提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，還要考慮到降低由專項(xiàng)化帶來的負(fù)面影響，讓運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的同時(shí)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，更長期的維持最佳運(yùn)動(dòng)水平。

　　推薦6個(gè)冰球體能中的功能性訓(xùn)練動(dòng)作

　　1.肩關(guān)節(jié)控制旋轉(zhuǎn)

　　動(dòng)作介紹：雙腳開立站在墻邊，雙手合十前伸，靠近墻面一側(cè)的手臂向前上方舉起，在墻面緩慢勻速畫半圓，再返回起始姿勢。動(dòng)作過程中注意髖部保持不動(dòng)，旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)，保持胸椎靈活性。

　　2.單腿背橋擺腿

　　動(dòng)作介紹：仰臥，做單腿背橋動(dòng)作，支撐腿蹬地頂髖，另一側(cè)腿伸直指向天空，然后緩慢外擺降低近地面，動(dòng)作過程中始終保持髖部高抬，不要旋轉(zhuǎn)，身體盡可能不晃動(dòng)。

　　3.胸橋

　　動(dòng)作介紹：跪地，四點(diǎn)支撐，雙臂、雙腿與地面垂直，膝關(guān)節(jié)微離地，身體保持平衡。將左手右腳抬起，旋轉(zhuǎn)身體，右膝從身體下方移向身體左側(cè)，身體翻轉(zhuǎn)，右腳落地，將髖部頂起，左臂完全伸出，停留2秒后緩慢回到起始姿勢，換另一側(cè)。

　　4.側(cè)橋轉(zhuǎn)體

　　動(dòng)作介紹：側(cè)躺，臂肘支撐于肩部下方，兩腿伸直，上腳在前分腿開立，胯部頂起，做側(cè)橋支撐。身體保持平衡。將上側(cè)手，向另一側(cè)腋下伸，同時(shí)旋轉(zhuǎn)身體，待身體旋轉(zhuǎn)至單臂平板支撐姿勢時(shí)，再反方向旋轉(zhuǎn)，緩慢回到起始姿勢，換另一側(cè)。

　　5.曲肘外旋

　　練習(xí)方法：雙腳開立與肩同寬，腳尖朝前，挺胸收腹，手臂緊貼身體，前臂與地面平行，掌心向上，手腕伸直，前臂由內(nèi)向外做旋轉(zhuǎn)拉伸，直到手臂成旋外狀態(tài)，然后緩慢內(nèi)收手腕，回到起始姿勢。

　　6.俯臥手臂外展

　　動(dòng)作介紹：俯臥，雙手背在身后，肘部朝地面壓低，再努力抬高向上，然后將兩臂伸至身體兩側(cè)，帶動(dòng)大臂外展，始終保持兩臂不接觸地面，直到兩臂到頭頂上方，再返回到身體后面，重復(fù)動(dòng)作?！　?/div>